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常州专业健身教练薛聪:王牌动作深蹲大解析
来源:常州网 作者: 日期:2018-03-04 10:39:40  报料热线:86598222

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  薛聪示范正确的深蹲动作

  谈起健身,大家都只注重上半身的训练,却忽略了腿部锻炼的重要性。

  深蹲是腿部锻炼里的一个王牌动作,而且深蹲几乎是健身训练最重要的动作之一,它能锻炼下半身,并带动上半身肌群。当然,对于不少都市青年来说,深蹲最大的功效不是练就多么性感迷人的身体,而是保证人们最基本的健康和释放内心压力。

  本期健身季,记者就邀请我市专业健身教练薛聪,对深蹲这个健身动作进行详细介绍,让大家都能正确地使用这个健身王牌动作。

  比跑步更能锻炼全身肌肉

  “现在大家最熟悉的运动项目就是跑步,跑步能提高身体耐力,增强心肺功能,并也能锻炼到腿部肌肉,但是它的锻炼效果其实远远不能与深蹲相比。深蹲作为复合性动作,能锻炼到全身肌肉,包括股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。而锻炼到的肌肉越多说明消耗的热量越多,进而燃烧的脂肪就越多,减脂效果越好。”薛聪介绍,深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感,这就说明达到训练效果了,“这种酸胀感一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了”。

  薛聪还表示,深蹲产生的膝关节压力要比跑步小很多。“单纯的就压力值来比较,深蹲其实不会比跑步伤膝盖,反而跑步比深蹲对膝关节的磨损更严重,尤其是硬地跑步,深蹲则能缓解这一问题。当然,负重过大就另当别论了。”薛聪说。

  深蹲另一个明显的好处就是能让锻炼者的身材更好。薛聪说:“跑步可能会使你瘦下来,但是想要维密天使那样的身材,只跑步是达不到,深蹲在塑造肌肉线条方面显然更占优势,无深蹲不翘臀,深蹲会让你臀部更翘,身材更好。”

  初学深蹲就应打好正确姿势的基础

  关于深蹲的正确姿势,薛聪也进行了详细的介绍。

  “首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置,如果你采用较窄的站距,脚尖朝向过于正直,那么相较而言你就更可能出现前倾的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距,同时略微打开脚尖朝外,之后在下蹲的过程中,膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。然后下蹲的过程中,尽可能的放慢速度,去感受自己的发力方式,去找臀部跟大腿后侧的发力感觉,接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的最大幅度停止,之后再蹲起,接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态,然后一步步去改善,慢慢地再去尝试着用更正常的速度、更自然的完成深蹲。”薛聪详细地向记者讲解。

  薛聪告诉记者,错误的深蹲姿势可能会造成很多问题,所以在学习这个动作初期就应该打好基础,避免在以后的运动损伤。

  新手一次30个左右就好

  “如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的人,可以了解主要发力部位,从练习半蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。”薛聪对深蹲新手也提出了自己的建议。

  他还认为,即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建议一天超过100次深蹲。“缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求‘蹲低’反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。”薛聪建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

常州专业健身教练薛聪:王牌动作深蹲大解析

责编: jiangcaiting

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